Бессонница может настигнуть нас в любом возрасте. Многие люди страдают этим недугом и знают, что он очень тяжело переносится. Человек ложится спать за 8-9 часов до подъема, и половину ночи переворачивается с одного бока на другой, читает книгу, включает фильм или просто бродит по дому в надежде уснуть. В итоге, когда сон приходит, страдалец понимает, что не так много времени осталось до звона будильника. Встает тяжелый выбор — поспать пару часов и проснуться разбитым или уже не засыпать и весь следующий день мучаться от тяжелой головы и сонливости. Если подобные симптомы вам знакомы, не отчаивайтесь и не бегите сразу же в аптеку за снотворным. Для начала стоит поменять немного свой образ жизни.
10. Приглушите свет за два часа до сна
Для начала нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Желательно оказаться в кровати не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя бы в 23:00. За пару часов до этого стоит приглушить свет в спальне. Если на улице лето, поменяйте светлые шторы на темные и задергивайте их плотно, чтобы уличный свет не попадал в комнату. В зимнее время выключайте яркие светильники и оставляйте гореть только ночники. Но свет исходит не только от лампочек. Смените яркость на более низкую в вечернее время и на всех гаджетах — на компьютере, мобильном телефоне и даже на телевизоре.
9. Выберите хороший матрас
Мы чаще всего не придаем значения матрасам и не задумываемся о том, насколько важную роль они играют в качестве нашего сна, а значит, и в нашем образе жизни. Старые, слишком жесткие или слишком мягкие матрасы могут вызывать бессонницу и дискомфортные ощущения во время сна. Поэтому обязательно приобретите матрас в специализированном магазине, где перед покупкой проконсультируйтесь со специалистом, какой именно вид вам больше подойдет для здорового сна.
8. Ограничьте использование гаджетов вечером
Яркий экран телевизора, пестрящие картинки в мобильном телефоне излучают специфичный свет, который активизирует нарушения в выработке мелатонина. Со временем это оказывает губительную реакцию на весь организм, поэтому стоит ограничить использование гаджетов в принципе. Но особенно это касается вечернего времени, когда организм начинает настраивать себя на сон, а искусственный свет и постоянная смена изображений очень сильно мешают этому. Поэтому откажитесь от использования компьютера, телефона и телевизора и замените их на чтение интересных книг перед тем, как отправиться в кровать.
7. Ешьте «сонную» еду
За 2-3 часа до сна стоит отказаться от приемов пищи в принципе. В противном случае сонному организму поступает сигнал, и он активно начинает переваривать еду. В итоге нарушается сон, появляется дискомфорт в животе. За несколько часов перед сном стоит употреблять продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая стимулирует выработку мелатонина. Поэтому ближе к вечеру налегайте на творог, молоко, бананы, грибы, рыбу, сыр, орехи, кефир и йогурты.
6. Ограничьте кофеин
Все мы слышали о том, что кофе дарит невероятную бодрость. Это действительно так, вот только бодрость перед сном нам совершенно не нужна. Кофеин не только мешает нам уснуть вовремя, но еще и может заставить проснуться посреди ночи. Прием этого напитка бывает полезен только в первой половине дня, но даже в это время ограничиться стоит парой маленьких чашек. После 14:00 стоит отказаться от напитков, содержащих кофеин. К ним относится не только кофе, но и зеленый чай, какао и кока-кола. Также ни в коем случае не прибегайте к кофеину в случае, если после бессонницы хотите чувствовать себя бодрее. Это приведет к систематическому нарушению сна, и следующей ночью вы опять можете столкнуться с бессонным недугом.
5. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется
Если ночью вы будете пытаться уснуть через силу, это, скорее всего, не поможет. Мозг при этом будет напряженно работать, и вы не сможете расслабиться. Поэтому старайтесь вести себя интуитивно и прислушайтесь к тому, чего вам на самом деле хочется ночью. Если хочется прогуляться по дому, выйти на балкон или почитать книгу, сделайте это. Возможно в процессе этих действий к вам придет успокоение и начнет клонить в сон. Главное — не заниматься ночью физической активностью, чтобы еще больше не возбудить организм.
4. Не пейте перед сном
Обычную воду перед сном пить, естественно, можно. Но ни в коем случае не употребляйте в ночное время алкоголь. Откажитесь от вечерних посиделок и застолий с друзьями и родственниками, если не хотите потом мучаться отсутствием сна. С одной стороны, алкоголь во многих случаях действительно помогает уснуть быстрее. Но при этом через несколько часов вы можете проснуться среди ночи с очень неприятными ощущениями. Алкоголь нарушает естественные циклы сна, и наутро после употребления крепких напитков люди подчас чувствуют себя разбитыми.
3. Минимизируйте количество шума
Работающий очень громко холодильник, скандальные соседи, звуки машин с улицы могут помешать вам спокойно уснуть и проснуться утром бодрым и выспавшимся. Поэтому стоит отказаться от дополнительных источников шума. Сделать это порой не так-то просто. Даже если вы минимизируете шум вокруг, вряд ли вы захотите переезжать из квартиры с тонкими стенами или покупать новый холодильник или менее громкую стиральную машину. Поэтому приобретите в любой аптеке обычные беруши и наслаждайтесь тишиной в ночное время.
2. Не злитесь на себя
Бессонница очень часто вызывает у человека раздражение. Можно сколько угодно винить себя в том, что выпили кофе перед сном или устроили активную тренировку в спортзале и теперь не можете уснуть. Однако злость вызывает активные процессы в головном мозге, которые точно не помогут вам забыться сном. Лучше всего в случае бессонницы успокоиться, перестать думать о всех своих проблемах и расслабиться. Наутро просто сделайте выводы о том, что могло вчера вызвать бессонницу и постарайтесь исключить это в дальнейшем.
1 . Проконсультируйтесь с врачом
Если вы уже перепробовали все вышеперечисленное или же от бессонницы нужно избавляться срочно ввиду работы или слабого здоровья, стоит обратиться к специалисту. Терапевт или невропатолог помогут вам провести диагностику, чтобы быстрее выявить причины бессонницы и избавиться от них. Также они в запущенных случаях назначат грамотное лечение вроде электросна или медикаментов или же направят вас к более узкому специалисту вроде психиатра или мануального терапевта.
